Wie wichtig ist Magnesium für den Körper?

Magnesium

Magnesium ist an über 300 Stoffwechselvorgängen in unserem Körper beteiligt. Dabei befinden sich ca.1-2% im Blut, 60-65% in den Knochen und 30-35% in der Muskulatur. Magnesiummangel ist ein weitverbreitetes Phänomen und bleibt daher häufig lange unerkannt.

Beispiele für untypische Symptome (führen meist nicht zu der Annahme eines Magnesiummangels):

  • Muskelkrämpfe und Muskelschwäche
  • Müdigkeit und gefühlte Schlaflosigkeit
  • Übelkeit
  • Appetitlosigkeit
  • Erbrechen
  • Kribbeln
  • Taubheitsgefühle
  • Krampfanfälle
  • Veränderung der Persönlichkeit
  • Reizbarkeit
  • Herzrhythmusstörungen
  • Migräneanfälle
  • Brustspannen

Seit Jahrhunderten ist die Aufnahme stetig zurückgegangen und der Magnesiumgehalt in Lebensmitteln deutlich gesunken (24-90% bei Gemüse)

Magnesium enthalten in:

  • Getreideprodukten
  • grünem Blattgemüse (Magnesium ist zentraler Bestandteil des Chlorophylls)
  • Nüssen
  • Milch
  • Fleisch
  • Wasser (je härter, desto mehr Magnesiumsalze – ca. 50mg/l)

Zu welchen gesundheitlichen Beeinträchtigungen kann eine unzureichende Aufnahme führen?

  • Herz-Kreislauf-Erkrankungen
  • Stoffwechselerkankungen
  • Skeletterkrankungen
  • Atemwegserkrankungen
  • Neurologische Störungen (Stress, Depression und Angstzustände)

Was kann zu einer erhöhten Ausscheidung von Magnesium führen?

  • In späten Lebensphasen (altersbedingt)
  • Anhaltendem Stress (psycho-emotional, körperlich, Strahlung)
  • Metabolischem Syndrom
  • Typ-2-Diabetes mellitus
  • Hyperthyreose
  • Magensäurehemmer (Protonenpumpenhemmer)
  • Antibiotika
  • Orale Verhütungsmittel/Pille
  • Diuretika

Was erhöht den Magnesiumbedarf im Körper?

  • Konsum von starkverarbeiteter Nahrung
  • Erhöhter Konsum von Calcium und Phosphor
  • Erhöhte Zinkaufnahme
  • Erfrischungsgetränke (enthalten Phosphor)
  • Schwangerschaft
  • Sport

Was kann zu einer mangelnden Resorption von Magnesium führen?

  • Anhaltenden Durchfällen
  • Erbrechen
  • Starker Alkoholkonsum
  • Morbus Crohn
  • Zöliakie
  • Darmresektion
  • Abweichendes Darmmikrobiom
  • Orale Antidiabetika (Metformin, Sulfonylharnstoff)

Wie misst man den Magnesiumspiegels im Körper?

  • Blut: ungenau, da auch Magnesium aus den Knochen mobilisiert werden kann, um das Level im Blut stabil zu halten
  • Serum: bei einem Serumwert unter 0,7 mmol/l ist es allerdings wahrscheinlich, dass ein Mangel vorliegt
  • 0,5-0,75 mmol/l: akuter Mangel mit deutlichen Symptomen
  • 0,75-0,9 mmol/l: Mangel mit unklaren aber immer wiederkehrenden Symptomen
  • 0,9-1,1 mmol/l: Sollwert für nicht Sportler
  • > 1,1 mmol/l: Sollwert für Sportler

Welche positiven Effekte hat eine ausreichende Versorgung/Supplementation mit Magnesium?

  • Verminderung der Ausschüttung von Stresshormonen/Steigerung der Stressresistenz
  • Muskelrelaxierende Wirkung
  • Harmonisierung der Signalübertragung des Neurotransmitterstoffwechsels
  • Regulierung von Stimmungsschwankungen
  • Steigerung der Belastungstoleranz

Mein persönliches Fazit zum Thema Magnesium

Magnesium ist zwar durchaus bekannt, doch es gibt kaum jemanden, der ausreichend versorgt ist. Gerade bei Ausdauerbelastungen im Sport oder auch im Alltag (langes Sitzen im Büro oder auf einer Autofahrt) können den Bedarf an Magnesium zusätzlich erhöhen. Bei der Aufnahme von Magnesium gilt es zu beachten, dass die Bioverfügbarkeit auch davon abhängig ist welche Nahrungsmittel man im Allgemeinen regelmäßig oder in Kombination mit Magnesium zu sich nimmt. Magnesium ist beispielweise in den meisten Lebensmitteln nur zu 30-40 % verfügbar. Andere Lebensmittel enthalten Stoffe, die Mineralstoffe, und damit auch Magnesium, binden und für den Körper somit so gut wie nicht mehr verfügbar machen. Auf der anderen Seite kann man die Aufnahme von Magnesium durch Ballaststoffe sowie Fermente, fermentiert und durch gute Bakterien vorverdaute Lebensmittel, erhöhen und kann damit gleichzeitig auch andere Mineralien und Vitamine zusätzlich besser aufnehmen. Insgesamt ist Magnesium also ein sehr wichtiger Mineralstoff für uns in jeder Lebenslage und man sollte sich die Vorteile einer ausreichenden Aufnahme nicht entgehen lassen.

Übersicht Magnesium Formen (anorganisch und organisch):

  • Magnesium-Oxid – Eine der häufigsten Formen in Apotheken und Drogerien, da es am billigsten ist. Gilt als Abführmittel und Säure bindend z.B. bei Sodbrennen zu empfehlen. Wird allerdings recht schlecht vom Körper aufgenommen, obwohl die Verfügbarkeit sehr groß ist.
  • Magnesium- Chlorid – Als orales Nahrungsergänzungsmittel kaum im Einsatz. Besitzt jedoch als Magnesium-ÖL (wässrige Lösung) eine antibakterielle Wirkung durch das Eindringen in die Haut.
  • Magnesium-Sulfat – auch als Bittersalz bekannt. Ist ein starkes Abführmittel. Nicht zur täglichen Supplementierung geeignet. Wird allerdings in der Medizin häufig als entkrampfendes Mittel und bei Notfällen, wie Herzinfarkten oder Asthmaanfällen, intravenös verabreicht.
  • Magnesium-Carbonat – Natürliches Vorkommen in der Sango Koralle. Ist besonders leicht resorbierbar, hat jedoch nur eine geringe Bioverfügbarkeit und wird langsam aufgenommen. In geringer Dosierung wirkt es säurehemmend z.B. bei Sodbrennen und in höherer Dosierung wieder abführend.
  • Magnesium-Hydroxid – Magnesium der Kalziumlauge, lässt sich jedoch auch aus Meerwasser gewinnen. Ist als Lebensmittelzusatz zugelassen und wirkt gut als Abführmittel als auch bei Sodbrennen.
  • Magnesium-Hydrogenphosphat – Magnesiumsalz der Phosphorsäure ist ein gutes Abführmittel. Es wird auch unter E343 als Säureregulator und Trennmittel in Lebensmittel verwendet.
  • Magnesium-Stearat – Häufiges Vorkommen in Nahrungsergänzungsmitteln, obwohl es sich sehr schlecht dazu eignet. Es dient häufig als Trennmittel (E470b) in Kapseln und Tabletten. Es kann daher eine gewisse abführende Wirkung haben.
  • Magnesium-Citrat – Mit 70-90 % die höchste Bioverfügbarkeit der meisten Magnesiumformen. Wirkt verdauungsfördernd und kann bei Nierensteinen helfen. Es ist gut verträglich, wird schnell resorbiert und eignet sich daher gut als langfristige Nahrungsergänzung.
  • Magnesium-Tricitrat – Ebenso gut Bioverfügbarkeit wie bei Magnesium-Citrat, jedoch mit einem höheren Anteil an elementarem Magnesium.
  • Magnesium-Glycinat – Glycin (Aminosäure) Schützt die empfindlichen Schleimhäute des Verdauungstrakts vor einer möglichen Reizung durch Magnesium. Wirkt daher entspannend und beruhigend. Glycin ist weiterhin wichtig für den Kreatin- sowie Glutathionstoffwechsel und wirkt wie GABA ebenfalls als hemmender Neurotransmitter, daher die beruhigende Wirkung. Hat eine gute Verträglichkeit, sollte jedoch nicht zu hoch dosiert werden.
  • Magnesium-Malat – Besonders zu empfehlen bei Erschöpfung und Müdigkeit. Die Apfelsäure ist Bestandteil von Enzymen, die bei der Synthese von ATP (Energiewährung im Körper) eine sehr wichtige Rolle spielt.
  • Magnesium-Orotat – Hat eine gute Wirkung auf da Herz-Kreislauf-System und kann bei koronarer Herzerkrankung unterstützend eingesetzt werden. Die Belastbarkeit und generelle Gefäßfunktion können damit verbessert werden.
  • Magnesium-Threonat – Durch seine Eigenschaft die Blut-Hirn-Schranke zu passieren, trägt es besonders zur Beruhigung des Gehirns und zur Erregungsreduktion bei. Es kann somit eine positive Wirkung auf die Schlafqualität haben
  • Magnesium-Gluconat – Soll eine höhere Bioverfügbarkeit als Magnesium-Citrat aufweisen, doch bisher gibt es dazu noch keine aussagekräftigen Studien.
  • Magnesium-Ascorbat
  • Magnesium-Taurat/Acetyltaurat
  • Magnesium-Lactat
  • Magnesium-Pyruvat
  • …
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